بدن برای ادامه فعالیت‌های طبیعی خود، به مقدار مشخصی از ویتامین E نیاز دارد. این آنتی اکسیدان قوی، از شما در برابر استرس اکسیداتیو که عامل بسیاری از بیماری‌ها است، محافظت می‌کند. به همین دلیل، شما باید غذاهای حاوی ویتامین E را به شکل ویژه، در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
افرادی که به اندازه کافی ویتامین E مصرف نمی‌کنند، در برابر عفونت ضعیف‌تر می‌شوند! علاوه بر این، این افراد ممکن است بینایی ضعیفی داشته باشند یا از ضعف عضلانی رنج ببرند.
چه مواد غذایی ویتامین E دارند؟
خوشبختانه ویتامین E در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود؛ بنابراین با یک رژیم غذایی درست، بعید است به کمبود این ویتامین دچار شوید. البته به شرطی که جذب مواد مغذی در بدن شما، مختل نشده باشد!
بر اساس گزارش سازمان جهانی غذا و دارو، بدن انسان بزرگسال در طول شبانه‌روز، به ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E نیاز دارد.
در جدول زیر، می‌توانید ۲۰ ماده غذایی که حاوی ویتامین E هستند را مشاهده کنید. منظور از درصد در این جدول، مقدار نیاز روازنه بدن به این ویتامین است:
| غذا | ویتامین E در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| روغن جوانه گندم | ۱۴۹ میلی‌گرم (۹۹۶ درصد) |
| تخمه آفتابگردان | ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۴ درصد) |
| بادام | ۲۶ میلی‌گرم (۱۷۱ درصد) |
| روغن فندق | ۴۷ میلی‌گرم (۳۱۵ درصد) |
| مامی ساپوته (سیب مامی) | ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد) |
| روغن آفتابگردان | ۴۱ میلی‌گرم (۲۷۴ درصد) |
| روغن بادام | ۳۹ میلی‌گرم (۲۶۱ درصد) |
| فندق | ۱۵ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد) |
| صدف آبالون | ۴ میلی‌گرم (۲۷ درصد) |
| آجبل کاج | ۹٫۳ میلی‌گرم (۶۲ درصد) |
| گوشت غاز | ۱٫۷ میلی‌گرم (۱۲ درصد) |
| بادام زمینی | ۸٫۳ میلی‌گرم (۵۶ درصد) |
| ماهی سالمون | ۱٫۱ میلی‌گرم (۸ درصد) |
| آووکادو | ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد) |
| ماهی قزل آلا | ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد) |
| فلفل قرمز شیرین | ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد) |
| آجیل برزیلی | ۵٫۷ میلی‌گرم (۳۸ درصد) |
| انبه | ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد) |
| شلغم خام | ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ درصد) |
| کیوی | ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد |
جدولی که مشاهده کردید، به صورت کلی و فارغ از دسته‌بندی‌ها، ۲۰ ماده غذایی سرشار از ویتامین E را شامل می‌شد. در ادامه سعی می‌کنیم، انواع دسته‌های مواد غذایی را به تفکیک بررسی کنیم.
۱۰ محصول حیوانی سرشار از ویتامین E
خبر خوب این‌که بسیاری از مواد غذایی حیوانی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم، به عنوان منابع غنی و سرشار ویتامین E شناخته می‌شوند:
| ماده غذایی حیوانی | مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| صدف آبالون | ۴ میلی‌گرم (۲۷ درصد) |
| گوشت غاز | ۱٫۷ میلی‌گرم (۱۲ درصد) |
| ماهی سالمون | ۱٫۱ میلی‌گرم (۸ درصد) |
| ماهی قزل آلا | ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد) |
| حلزون | ۵ میلی‌گرم (۳۳ درصد) |
| خرچنگ | ۱٫۵ (۱۰ درصد) |
| قلیه ماهی | ۷ میلی‌گرم (۴۷ درصد) |
| هشت پا | ۱٫۲ میلی‌گرم (۸ درصد) |
| لابستر | ۱ میلی‌گرم (۷ درصد) |
| ماهی کاد (خشک شده) | ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد) |
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، اکثر مواد غذایی حیوانی که در این جدول ذکر شده‌اند، از غذاهای دریایی به شمار می‌روند. بنابراین اگر می‌خواهید به اندازه کافی ویتامین E دریافت کنید، به انواع گوشت‌ها و غذاهای دریایی سلام کنید!
دانه و آجیل‌های حاوی ویتامین E
دانه‌های خوراکی یکی از بهترین انواع غذاهای حاوی ویتامین E به شمار می‌روند. این آجیل‌های خوشمزه، از انواع دیگر آنتی اکسیدان‌ها مانند گاما توکوفرول نیز برخوردار هستند.
در جدول زیر، می‌توانید ۱۰ دانه خوراکی سرشار از ویتامین E را مشاهده کنید:
| دانه‌ها و آجیل‌های خوراکی | مقدر ویتامین E در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| تخمه آفتابگردان | ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۴ درصد) |
| بادام | ۲۶ میلی‌گرم (۱۷۱ درصد) |
| فندق | ۱۵ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد) |
| آجیل کاج | ۹٫۳ میلی‌گرم (۶۳ درصد) |
| بادام زمینی | ۸٫۳ میلی‌گرم (۵۶ درصد) |
| آجیل برزیلی | ۵٫۷ میلی‌گرم (۳۸ درصد) |
| پسته | ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ درصد) |
| دانه کدو تنبل | ۲٫۲ میلی‌گرم (۱۵ درصد) |
| اسپند | ۱٫۴ میلی‌گرم (۹ درصد) |
| بادام هندی | ۰٫۹ میلی گرم (۶ درصد) |
جالب است بدانید که تخمه آفتابگردان، بادام و فندق هر کدام به تنهایی می‌توانند تمام نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین کنند. بنابراین مصرف این دانه‌ها و آجیل‌های خوراکی را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید.
میوه‌های سرشار از ویتامین E
هرجا که صحبت از مواد مغذی باشد، میوه‌ها حتما در آن‌جا حضور خواهند داشت. خوشبختانه این موضوع درباره غذاهای حاوی ویتامین E هم صدق می‌کند.
در جدول زیر، به ۱۰ میوه سرشار از ویتامین E اشاره کرده‌ایم:
| میوه‌های سرشار از ویتامین E | مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| مامی ساپوته (سیب مامی) | ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد) |
| آووکادو | ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد) |
| انبه | ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد) |
| کیوی | ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد) |
| بلک بری | ۱٫۲ میلی‌گرم (۸ درصد) |
| مویز سیاه | ۱ میلی‌گرم (۷ درصد) |
| زغال اخته (خشک شده) | ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد) |
| زیتون (ترشی) | ۳٫۸ میلی‌گرم (۲۵ درصد) |
| زردآلو | ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد) |
| تمشک | ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد) |
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، میوه‌ها در مقایسه با غذاهای دریایی و آجیل‌ها، از مقدار کمتری ویتامین E برخوردار هستند. با این‌حال، همچنان می‌توانند به عنوان منابع مناسبی برای این ویتامین به شمار بروند.
سبزی‌های حاوی ویتامین E
مانند میوه‌ها، سبزیجات هم به عنوان منابع نه چندان غنی از ویتامین E شناخته می‌شوند. در جدول زیر، به ۹ سبزی که حاوی ویتامین E هستند، اشاره کرده‌ایم:
| سبزی‌های سرشار از ویتامین E | مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| فلفل قرمز شیرین | ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد) |
| شلغم سبز خام | ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ درصد) |
| سبزی چغندر (پخته) | ۱٫۸ میلی‌گرم (۱۲ درصد) |
| کدو حلوایی پخته | ۱٫۳ میلی‌گرم (۹ درصد) |
| کلم بروکلی پخته | ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد) |
| سبزی خردل (پخته) | ۱٫۸ میلی‌گرم (۱۲ درصد) |
| مارچوبه پخته | ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد) |
| چغندر سوئیسی (خام) | ۱٫۹ میلی‌گرم (۱۳ درصد) |
| اسفناج | ۲ میلی‌گرم (۱۴ درصد) |
سبزی‌ها اگرچه به عنوان غذاهای حاوی ویتامین E شناخته می‌شوند، با این‌حال بهتر است آن‌ها را برای خاصیت‌‌های فراوان دیگرشان مصرف کنید! (برای ویتامین E به دانه‌های خوراکی پناه ببرید)
روغن‌های سرشار از ویتامین E
اگرچه روغن‌ها را در انتهای لیست غذاهای حاوی ویتامین E قرار داده‌ایم، با این‌حال باید بدانید که آن‌ها یکی از منابع غنی و سرشار از این ویتامین محسوب می‌شوند.
جالب است بدانید که روغن‌های پخت و پز و در راس آن‌ها روغن جوانه گندم، به عنوان غنی‌ترین منبع ویتامین E در طبیعت، شناخته می‌شود.
| روغن‌های حاوی ویتامین E | مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| روغن جوانه گندم | ۱۴۹ میلی‌گرم (۹۹۶ درصد) |
| روغن فندق | ۴۷ میلی‌گرم (۳۱۵ درصد) |
| روغن آفتابگردان | ۴۱ میلی‌گرم (۲۷۴ درصد) |
| روغن بادام | ۳۹ میلی‌گرم (۲۶۱ درصد) |
| روغن پنبه دانه | ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۵ درصد) |
| روغن گلرنگ | ۳۴ میلی‌گرم (۲۲۷ درصد) |
| روغن سبوس برنج | ۳۲ میلی‌گرم (۲۱۵ درصد) |
| روغن هسته انگور | ۲۹ میلی‌گرم (۱۹۲ درصد) |
| روغن کانولا | ۱۸ میلی‌گرم (۱۱۶ درصد) |
| روغن پالم | ۱۶ میلی‌گرم (۱۰۶ درصد) |
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، حتی روغن پالم که در رده ۱۰ از روغن‌های حاوی ویتامین E قرار دارد، از تمام مواد غذایی دیگر که در این مقاله معرفی کردیم، سطح بیشتری از این ویتامین را در خود جای داده است.
مقدار مورد نیاز ویتامین E در بدن چقدر است؟
همان‌طور که در ابتدای مقاله هم اشاره کردیم، مقدار مورد نیاز ویتامین E در بزرگسالان، روزانه ۱۵ میلی‌گرم است. با این‌حال، این مقدار در نوزادان، کودکان و نوجوانان، به صورت زیر است:
- در کودکان ۱ تا ۳ سال: ۶ میلی‌گرم در روز
- در کودکان ۴ تا ۸ سال: ۷ میلی‌گرم در روز
- در کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۴ سال: ۱۱ میلی‌گرم در روز
به طور کلی، ترکیب چند غذای ساده با همدیگر، می‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین E را به صورت کامل تامین کند. به عنوان مثال، یک مشت تخمه آفتابگردان، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، نصف فنجان اسفناج، خیال شما را از این بابت، راحت و آسوده خواهد کرد.
علائم کمبود ویتامین E
با توجه به این‌که بسیاری از غذاها و مواد خوراکی، حاوی مقدار مشخصی از ویتامین E هستند، کمبود این ویتامین در بدن انسان، به ندرت رخ می‌دهد.
با این‌حال در صورتی که بدن شما به هر دلیلی، توانایی جذب این ویتامین را از دست دهد، ممکن است عوارض زیر را تجربه کنید:
نکته: در بزرگسالان مبتلا به کمبود ویتامین E به دلیل اختلال سوء جذب، این عوارض به ندرت ایجاد می‌شود؛ زیرا بزرگسالان مقادیر زیادی ویتامین E را در بافت چربی ذخیره می‌کنند.
کمبود ویتامین E می‌تواند باعث ایجاد نوعی کم خونی شود که در آن گلبول های قرمز پاره می‌شوند (کم خونی همولیتیک). نوزادان نارس که کمبود ویتامین E دارند در خطر ابتلا به این اختلال جدی هستند.
در نوزادان نارس، ممکن است خونریزی (خونریزی) در مغز رخ دهد و رگ‌های خونی در چشم، احتمال دارد به طور غیر طبیعی رشد کنند (اختلالی به نام رتینوپاتی نارس). از طرفی دیگر، نوزادان مبتلا به کمبود ویتامین E، عضلات ضعیفی دارند.
کلام آخر
ویتامین E یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که باید به صورت روزانه تامین شود تا بدن بتواند عملکرد صحیح و طبیعی خود را ادامه بدهد. خوشبختانه، راه دریافت این ویتامین بسیار ساده است: استفاده از مواد غذایی مناسب!
در این مقاله به معرفی انواع غذاهای حاوی ویتامین E پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سؤال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
سوالات متداول
ویتامین E بیشتر در چه غذاهایی وجود دارد؟
روغن‌های خوراکی از قبیل روغن جوانه گندم، روغن فندق، روغن آفتابگردان و … از غنی‌ترین منابع ویتامین E به شمار می‌روند.
غنی‌ترین منبع ویتامین E کدام است؟
روغن جوانه گندم غنی‌ترین ماده غذایی حاوی ویتامین E محسوب می‌شود. ۱۰۰ گرم از این روغن، می‌تواند ۹۹۶ درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند.
برگرفته از : https://idehalmag.com/47719-what-foods-contain-vitamin-e
