گیاه کینوا (Quinoa)، برنج اینکا یا خاویار گیاهی نام نوعی دانه خوراکی کم کالری، حجیم و بسیار مغذی است که بومی جنوب آمریکاست.
گیاه کینوا، برنج اینکا یا خاویار گیاهی، گیاه سنتی و بومی جنوب آمریکا به خصوص کشورهای پرو، اکوادور و بولیوی است که قدمتی ۵۰۰۰ ساله دارد. این گیاه امروزه مورد توجه بسیاری از گیاهخواران و همچنین اکثر افرادی که به دنبال تغییر سبک‌زندگی خود هستند قرار گرفته است. گیاه کینوا نسبت به برنج سبک‌تر بوده و راحت‌تر هضم می‌شود به همین دلیل جایگزین مناسبی برای برنج به شمار می‌رود. دانه‌های کینوا منبعی غنی از پروتئین، منیزیم، فیبر، فسفر، ویتامین B6، B2، B1 و B9 پتاسیم، آهن و … بوده و ۹ آمینو اسید ضروری را داراست.
کینوا سرشار از کربوهیدرات و کلسیم است و به خوبی انرژی مورد نیاز بدن را تامین می نماید. هر ۱/۴ فنجان از گیاه کینوا دارای ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است که این مقدار نسبت به غلات دیگر بیشتر بوده و مصرف آن باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون خواهد شد.
کینوا سرشار از کربوهیدرات و کلسیم است و به خوبی انرژی مورد نیاز بدن را تامین می نماید. هر ۱/۴ فنجان از گیاه کینوا دارای ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است که این مقدار نسبت به غلات دیگر بیشتر بوده و مصرف آن باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون خواهد شد.
گیاه کینوا به نام‌های برنج اینکا و خاویار گیاهی نیز معروف است. این گیاه شبیه غلات است و مانند دیگر غلات پخته و مصرف می‌شود اما جزو غلات به حساب نمی‌آید. جایگزین‌کردن این دانه گیاهی مفید با برنج‌سفید و یا انواع پاستاها، به دلیل داشتن کالری کم‌تر و ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، به افراد دیابتی توصیه می‌شود. کینوا همچنین فاقد گلوتن (GLOTEN FREE) است و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند و یا از رژیم‌غذایی بدون‌گلوتن پیروی می‌کنند بسیار مناسب است.
گیاه کینوا از خانواده چغندر و اسفناج بوده و به رشد در شرایط سخت مشهور است به همین دلیل یکی از بهترین گزینه‌ها برای بیابان‌زدایی محسوب می‌شود. این گیاه که در رنگ‌های سفید، کرم، زرد، صورتی و طوسی یافت می‌شود، نسبت به برنج قهوه‌ای پروتئین بیشتری دارد و سرشار از منگنز، مس و منیزیم است.
طبق تحقیقات جدید، مصرف روزانه ۲/۵ فنجان انواع غلات و دانه‌ها، تا ۲۱% احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش خواهد داد. جو دوسر و کینوا جزو مفیدترین این مواد و منبعی غنی از فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب هستند. مصرف گیاه کینوا، به دلیل داشتن پروتئین زیاد و کالری کم، برای ورزشکاران بسیار مطلوب است.
طرز پخت گیاه کینوا:
طرز پخت گیاه کینوا تا حد زیادی شبیه به برنج سفید است به این ترتیب که هر یک پیمانه کینوا را با ۲ پیمانه آب، آب مرغ یا گوشت به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و با حرارت ملایم می‌پزند تا زمانی که آب آن کاملا کشیده شود.
معمولا برای خوش طعم‌تر‌شدن کینوا به آن مقداری روغن‌زیتون، لیموترش، نارنج، گوجه‌فرنگی و یا فلفل‌دلمه‌ای خرد شده، پودر کاری، ادویه‌جات و سبزیجات معطر اضافه می‌شود. کینوا را همچنین به عنوان یک ماده پروتئینی و حجم‌دهنده در انواع سالادهای گرم و سرد، کوفته، کتلت، سوپ، برگر و … استفاده می‌کنند. در واقع کینوا را می‌توان جایگزین هر غذایی که با برنج یا عدس تهیه می‌شود، نمود.
معرفی چند نوع غذا با گیاه کینوا:
- سالاد کینوا و مرغ
- سالاد کینوا و اسفناج
- سالاد مکزیکی کینوا
- مارسالای کینوا
- سالاد کینوا و آووکادو
- دلمه فلفل با کینوا
- کوکو کدو سبز با آرد کینوا
- ناگت کینوا
- پودینگ کینوا (در همین رابطه می توانید طرز تهیه پودینگ تخم شربتی و پودینگ موز و تخم شربتی را نیز ببینید.)
منبع : http://setare.com/fa/news/5482
جدول ارزش غذایی گیاه کینوا:
| انرژی | ۲۲۲ کیلوکالری |
| پروتئین | ۸ گرم |
| چربی | ۳٫۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| آهن | ۲٫۷۵ میلی‌گرم |
| زینک | ۲ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۳۱۸ میلی‌گرم |
| سدیم | ۱۳ میلی‌گرم |
| مس | ۰٫۴ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۱۱۸ میلی‌گرم |
| ریبوفلاوین | ۰٫۲ میلی‌گرم |
